Питание для сушки тела:
- Начало 22.06.2020г
- Made for me: Kazakh crest from Belarus
- Использую кухонные весы energy en-429s
Приёмы | Что есть |
---|---|
1 приём | 50 гр овсянки + банан , 5 варенных яиц, кружка кофе (Доп: порция протеина) |
2 приём | 50 гр гречки , 250 гр куринных бедрышек, помидор |
3 приём | 50 гр гречки , 250 гр куринных бедрышек |
4 приём | порция протеина |
Программа тренировки (Кол-во раз в неделю 5):
- День 1 (Грудь - Трицепс)
- День 2 (Спина - Бицепс)
Упражнения | Подходы / повторения |
---|---|
Подтягивания | 4x15 |
Горизонтальная тяга в тренажере | 3x12 |
Тяга на нижнем блоке | 3x12 |
Тяга верхнего блока широким хватом | 4x15 |
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом молоток | 4x15 |
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта | 4x15 |
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя | 3x12 |
Подъем гантелей на бицепс стоя | 3x12 |
- День 3 (Ноги - Плечи)
Упражнения | Подходы / повторения |
---|---|
Жим ногами | 4x15 |
Выпрямление ног в тренажере | 3x12 |
Выпады с гантелями | 3x12 |
Сгибание ног в тренажере лежа | 4x15 |
Жим сидя в машине | 4x15 |
Жим гантелей сидя | 4x15 |
Подъемы рук в стороны на тренажере | 3x12 |
Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 3x12 |
Отведение руки в сторону на нижнем блоке | 3x12 |
Вертикальная тяга нижнего блока | 3x12 |
Шраги в машине Смита | 4x15 |
Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением | 4x25 |
- День 4 (Пресс)
Упражнения | Подходы / повторения |
---|---|
Скручивания на блоке | 4х12 |
Подъем ног в висе на перекладине | 2х10+дроп-сет |
Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением | 4x25 |
Косые скручивания на наклонной скамье | 4x25 |
Скручивания | 4x25 |
- День 5 (Кардио)
Упражнения | Минут |
---|---|
Кардио | 30-40 |