Питание для сушки тела:
- Начало 22.06.2020г
- Made for me: Kazakh crest from Belarus
- Использую кухонные весы energy en-429s
| Приёмы | Что есть |
|---|---|
| 1 приём | 50 гр овсянки + банан , 5 варенных яиц, кружка кофе (Доп: порция протеина) |
| 2 приём | 50 гр гречки , 250 гр куринных бедрышек, помидор |
| 3 приём | 50 гр гречки , 250 гр куринных бедрышек |
| 4 приём | порция протеина |
Программа тренировки (Кол-во раз в неделю 5):
- День 1 (Грудь - Трицепс)
- День 2 (Спина - Бицепс)
| Упражнения | Подходы / повторения |
|---|---|
| Подтягивания | 4x15 |
| Горизонтальная тяга в тренажере | 3x12 |
| Тяга на нижнем блоке | 3x12 |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4x15 |
| Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом молоток | 4x15 |
| Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта | 4x15 |
| Подъем EZ-штанги на бицепс стоя | 3x12 |
| Подъем гантелей на бицепс стоя | 3x12 |
- День 3 (Ноги - Плечи)
| Упражнения | Подходы / повторения |
|---|---|
| Жим ногами | 4x15 |
| Выпрямление ног в тренажере | 3x12 |
| Выпады с гантелями | 3x12 |
| Сгибание ног в тренажере лежа | 4x15 |
| Жим сидя в машине | 4x15 |
| Жим гантелей сидя | 4x15 |
| Подъемы рук в стороны на тренажере | 3x12 |
| Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 3x12 |
| Отведение руки в сторону на нижнем блоке | 3x12 |
| Вертикальная тяга нижнего блока | 3x12 |
| Шраги в машине Смита | 4x15 |
| Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением | 4x25 |
- День 4 (Пресс)
| Упражнения | Подходы / повторения |
|---|---|
| Скручивания на блоке | 4х12 |
| Подъем ног в висе на перекладине | 2х10+дроп-сет |
| Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением | 4x25 |
| Косые скручивания на наклонной скамье | 4x25 |
| Скручивания | 4x25 |
- День 5 (Кардио)
| Упражнения | Минут |
|---|---|
| Кардио | 30-40 |